Staňte se ACE Certified Pro a pomozte lidem žít zdravější a šťastnější život

BodyMedia Armband se nosí nepřetržitě na vaší levé horní paži a využívá čtyři senzory k stahování dat z vašeho těla rychlostí 5 000 datových bodů za minutu. BodyMedia FIT je k dispozici ve dvou modelech: CORE (149 USD) a LINK (s podporou Bluetooth – 199 USD)

KLADY:

Nosí se na nadloktí – zůstává i při výměně oblečení a je blízko středu tělaMěří teplotu pokožky, galvanickou odezvu pokožky (pot) a generované teplo pro přesné měření výdeje kaloriíModel LINK je vybaven párováním Bluetooth s aplikací pro chytré telefony pro přístup k datům v reálném čase (aplikace v telefonu může stále zobrazovat data po synchronizaci s kterýmkoli páskem na ruce – funkce Bluetooth u modelu LINK však umožňuje bezdrátovou synchronizaci)Model CORE je výrazně menší než model LINKPokud trenér také používá pásek na ruku, software ProConnect od BodyMedia umožní vašemu trenérovi přístup k vašim datům Activity Manager, aby mohl vidět, jak se vám dařilo mimo tréninky.

NEVÝHODY:

Po zahrnutém 3měsíčním zkušebním období vyžaduje přístup k online Activity Manager měsíční předplatné ve výši 6,95 $Žádný monitor srdečního tepu (jiné metody měření aktivity dělají to méně důležité)

Nike+ SportBand / FuelBand (59 $ – 149 $)

Nike+ SportBand (59 $) má spoustu vylepšených funkcí, ale pouze pro běh (sleduje vaši trasu a rychlost), takže pokud hledáte zařízení, které lze použít pro různé aktivity, nemusí to být nejlepší možnost pro vás. Jakékoli zařízení omezené na jednu aktivitu, jako je běh, je nejlépe vyhrazeno pouze pro zaryté této aktivity. Náramek Nike+ FuelBand (149 $) je plnohodnotnějším zařízením pro sledování těla a je popsáno níže.

KLADY:

Na náramku má řetězec malých světel, která se mění z červené na zelenou, jak postupujete ke svému dennímu cíliBluetooth spárování s aplikací pro chytré telefony pro přístup k datům v reálném čase prostřednictvím bezdrátové synchronizace

NEVÝHODY:

Spíše odhaduje spálené kalorie než je měříNosí se spíše na zápěstí než blíže středu těla

Adidas miCoach Pacer (140 USD)

Pokud jste běžec, který hledá produkt s koučováním v reálném čase a zpětnou vazbou po tréninku, pak už nehledejte. Kromě shromažďování dat, které dělá mnoho jiných zařízení, jako je srdeční frekvence a počet spálených kalorií, vám Adidas miCoach Pacer poskytuje vašeho vlastního „kouče“, který vám pomůže motivovat vás během vašeho tréninku a navíc vám poskytne možnost vytvářet vlastní tréninky a tréninkové plány.

KLADY:

Sleduje vaše tempo, vzdálenost, srdeční frekvenci, spálené kalorie při běhu a poskytuje slyšitelné koučování, to vše při nošení vašeho oblíbeného přehrávače digitálních médiíIntegruje rychlost vašeho běhu s monitorováním srdečního tepu pro podrobné informace o intenzitě vašeho běhu

NEVÝHODY:

Omezeno pouze na běh – ne na sledování veškeré aktivityZahrnuje použití 3 zařízení – pásek na paži, monitor srdečního tepu na hrudním pásu a připínací senzor na botě

Monitor My Calm Beat (79,95 $)

Pokud je jedním z vašich cílů snížení stresu, může být pro vás určen monitor My Calm Beat. Toto zařízení je trochu jiné než ostatní, protože se používá výhradně pro testování a trénink optimálního dýchání pro podporu klidu a soustředění. Pokud je důležité sledovat počet spálených kalorií nebo vzdálenost, kterou jste urazili, možná budete chtít vyhledat jiné zařízení.

KLADY:

Pomáhá vám najít optimální frekvenci dýchání přesným měřením reakce vašeho srdce na různé frekvence dýcháníZaznamenává tréninky, což vám umožňuje měřit zlepšení v průběhu času

NEVÝHODY:

Drahé za to, co dostaneteZpočátku může být trochu složité najít to správné místo pro připnutí monitoru na ucho

Nejlepší zařízení pro sledování těla byste měli nosit blízko středu těla (FitBit Ultra BodyMedia náramky), protože čímkoli na zápěstí nebo chodidle lze snadno pohybovat více než zbytkem těla, což může způsobit nepřesné zobrazení celkového pohybu. (Pohyb předloktí nutně neznamená, že pohybujete celým tělem.)

K přesnému měření spálených kalorií je potřeba mnoho dat. A jak jsme viděli u kardio strojů, které odhadují spalování kalorií, výpočty jsou často tak velmi variabilní, že jejich užitečnost přichází v úvahu. Spíš se přikláním k upřednostňování přístrojů, které přímo měří intenzitu.

Podceňovat by se nemělo ani pohodlí při používání. Body monitory by měly být nasazeny a zapomenuty. Je to mnohem lepší, než muset přemisťovat zařízení z jedné sady oblečení do druhé nebo jej mít ve stále viditelné poloze, jako je vaše zápěstí (většina z vás pravděpodobně nejste trenér, takže nemůžete nosit fitness oblečení celý den ).

Na konci dne nemusí být technologie něčím, co vám brání být fyzicky aktivní. Místo toho vyhledejte technologii, která vám pomůže nejen se hýbat, ale také vytěžit z každého tréninku maximum.

* ACE má s výrobcem tohoto produktu uzavřenou přidruženou smlouvu.

Mnoho lidí se vyhýbá tréninku s odporem, protože se mylně domnívají, že díky němu přiberou na váze nebo se „zvýší“. V důsledku toho se mnoho pravidelných cvičenců zaměřuje na kardio aktivity a posilovně se úplně vyhýbají. Navzdory tomu, co jste možná slyšeli nebo četli, vám dodržování tohoto přesvědčení může zabránit v dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a kondice a může mít dlouhodobé negativní zdravotní následky. Ve skutečnosti může odporový trénink ve skutečnosti pomoci zabránit nárůstu hmotnosti, zlepšit složení těla a podpořit dlouhodobé výhody. Zde je několik důvodů, proč je začlenění svalového tréninku do vašeho pravidelného cvičení důležité pro dosažení vašich cílů souvisejících se zdravím.

Zvýšený kalorický výdej

Zvýšený výdej kalorií může být důsledkem silového tréninku jak v důsledku akutních účinků tréninku, tak dlouhodobých účinků zvýšené svalové hmoty. Zatímco během tréninku lze spálit skromný počet kalorií, výhody se prodlužují až po tréninku. Ve skutečnosti výzkum ukázal, že kalorický výdej může zůstat zvýšený i několik dní po tréninku. Například jedna studie zjistila, že jediné sezení odporového tréninku mělo za následek 5% nárůst klidového energetického výdeje, který zůstal zvýšený až 72 hodin po tréninku. Podobně bylo zjištěno, že konzistentní trénink s odporem zvyšuje klidovou rychlost metabolismu přibližně o 7 % u mladých i starších dospělých. Kromě výhod po tréninku, zvýšená svalová hmota z odporového tréninku zvyšuje metabolismus, protože svalová hmota vyžaduje více energie pro udržení tkáně. Důsledný odporový trénink vám tedy může v konečném důsledku pomoci spálit více kalorií během dne, a tak vám pomůže dosáhnout cílů v oblasti hubnutí, i když jste v práci nebo odpočíváte na gauči. 

Vylepšené složení těla

Složení těla je relativní podíl tukové hmoty a hmoty bez tuku (která se skládá ze svalů, kostí, orgánů, vody a pojivové tkáně). Fyzická nečinnost, špatná strava, stárnutí a mnoho chronických onemocnění mohou mít za následek ztrátu svalové hmoty a kostí spolu s přírůstkem tukové hmoty. Svalový trénink může tyto změny zastavit nebo zvrátit, což vede ke zvýšení svalové hmoty, udržení nebo zlepšení minerální hustoty kostí a ztrátě tuku. Kvůli těmto změnám může být sledování změn tělesného složení v průběhu času smysluplnější než měření tělesné hmotnosti, protože váha může zůstat stabilní, když se svalová hmota zvětšuje a tuk ubývá. Například výzkumníci hlásili snížení tukové hmoty o 6,8 libry spolu s nárůstem beztukové hmoty o 4,4 libry beze změny tělesné hmotnosti po 26týdenním tréninkovém programu zaměřeném na odpor u starších dospělých.

Tento výzkum také ukazuje, že se nemusíte obávat „hromadění“. Pokud konkrétně netrénujete, nejíte a nedoplňujete s cílem maximalizovat velikost svalů a přírůstek hmotnosti, tento efekt nezaznamenáte. Namísto toho, změnou složení vašeho těla prostřednictvím zvýšené svalové hmoty a snížení tělesného tuku vám odporový trénink může pomoci přetvořit vaše tělo, získat svalovou definici a udržet si zdravou váhu.

Zvýšená síla

Důsledný odporový trénink může výrazně zlepšit sílu u mladých i starších dospělých. I když i svalový trénink s nízkou intenzitou může mít pozitivní účinky, s rostoucí intenzitou tréninku dochází k většímu zlepšení síly. Ztráta síly, jak stárneme, hondrogel nakupujte online je spojena s funkčními poklesy, pomalejší rychlostí chůze, zvýšeným rizikem pádu, ztrátou nezávislosti, hospitalizacemi a špatnou kvalitou života. Protože maximální síla vrcholí kolem 30. roku věku a začíná klesat kolem 50. roku věku, odporový trénink je nezbytnou součástí komplexního fitness programu v každém věku pro zachování a posílení síly a fyzických funkcí.

Zlepšené zdravotní výsledky

Kromě hmotnosti, tělesného složení a výsledků souvisejících se silou může mít odporový trénink také příznivé účinky na mnoho dalších zdravotních výsledků. Výzkum ukázal, že odporový trénink může pomoci předcházet a léčit mnoho chronických onemocnění včetně kardiovaskulárních onemocnění, cukrovky 2. typu a rakoviny. Kromě toho byl odporový trénink spojen s pozitivními výsledky v oblasti duševního zdraví, včetně zlepšení kognice, sebeúcty, únavy, úzkosti a deprese.

Závěr

Odporový trénink je nezbytnou součástí komplexního fitness programu. Ať už je vaším cílem zlepšit hmotnost nebo složení těla, zvýšit sílu a funkci nebo zlepšit celkové zdraví, odporový trénink vám může pomoci dosáhnout tohoto cíle. Pokud s odporovým tréninkem začínáte, začněte pomalu s nižším odporem a postupem času postupujte.

Vyzkoušejte některé programy tréninku odporu s ACE’s Exercise Library

Staňte se ACE Certified Pro a pomozte lidem žít zdravější a šťastnější život

Získejte certifikaci

Už jste slyšeli o HIIT? Pokud ne, je čas podívat se na formát cvičení, který zaplavuje celý národ. Zkratka znamená High Intensity Interval Training a nejlepší na tom je, že neexistují žádná nová cvičení nebo vybavení, které byste si osvojili. Koncept HIIT můžete jednoduše aplikovat na své osvědčené a opravdové oblíbence, jako je běh nebo cyklistika, nebo se možná vrátit do staré školy, snadno ovladatelných pohybů a jednoduše nahoru!

HIIT je typ tréninku, který prosí cvičence, aby šli tvrdě nebo šli domů, bez ohledu na aktivitu. Nejlepší zprávou je, že pokud jste připoutáni časem, bylo prokázáno, že HIIT nejen spálí kalorie, ale také zvýší vaši aerobní kapacitu bez dlouhých, někdy nudných tréninků. Ideální pro zaneprázdněné cvičence, kteří ví, že to potřebují, ale nemohou si najít čas, ale ne pro slabé povahy. HIIT vyžaduje, abyste posouvali své limity!

HIIT je tréninkový protokol, který zahrnuje opakované záchvaty vysoce intenzivního cvičení následované krátkými obdobími zotavení. Poměr práce a odpočinku může mít všechny tvary a velikosti, ale pokud doufáte v maximální výhody, musíte být ochotni tvrdě pracovat. Dobrou zprávou je, že nemusí trvat dlouho, aby byl účinný. Fuj!

Co budete potřebovat

HIIT tréninky se mohou konat prakticky kdekoli s téměř jakýmkoli vybavením (nebo vůbec žádným). Vše, co potřebujete, je trochu otevřeného prostoru, časovací zařízení a plán.

Umístění: HIIT cvičení můžete cvičit kdekoli, kde máte prostor, a jsou ideální na cesty. Můžete snadno cvičit v hotelovém pokoji, venku v parku nebo kdekoli, kde si myslíte, že vám to projde! Začněte tím, že zkontrolujete, zda v okolí nejsou nerovné povrchy nebo cokoli jiného, ​​na čem nemusí být zábavné přistávat rukama nebo nohama.

Návrhy na vybavení: Existuje několik možností cvičení, které vám umožní cvičit HIIT kdekoli a nevyžadují žádné vybavení! Pokud máte vybavení po ruce, mezi oblíbené patří tyče se zátěží, závaží na ruce, medicinbaly nebo kettlebelly, což jsou všechny možnosti, které snadno přidávají odpor pohybům spodní části těla a rychle zesilují. Buďte opatrní, aby vám zařízení nepřekáželo, pokud se nepoužívá, a sledujte formu, abyste zajistili bezpečnost. Lavičky nebo schůdky se stoupačkami mohou také přesunout pohyby podlahy na další úroveň (doslova). Jednoduchý pochod po podlaze, který se pohybuje na vyvýšeném povrchu a sestup z něj, zvýší intenzitu bez rozruchu nebo komplikací. A samozřejmě lze HIIT vrstvit na chůzi, běh nebo cyklistiku zvýšením rychlosti.

Poznámka: Při používání nestabilních povrchů v intervalech buďte opatrní. Produkty jako stabilizační míče, balanční trenažéry a podobně jsou fantastickými nástroji, ale pokud ještě nejste zběhlí v používání zařízení, může úroveň intenzity trpět, když se snažíte zůstat v rovnováze.

Nástroje: Jakmile budete mít představu o cvičeních, která chcete dělat, poslední věc, kterou budete potřebovat, je časovací zařízení. Samozřejmě dobře poslouží hodiny se vteřinovou ručičkou nebo stopky. Vždy je snazší mít hodiny nebo hodinky připevněné jinam než na zápěstí, abyste je mohli snadno vidět (namísto toho, abyste se stále dívali dolů, když funíte a funíte). Jedním z levných řešení je aplikace Tabata Pro (2,99 $ v iTunes App Store). Aplikace vám umožní nastavit různé poměry časování intervalů, období zotavení, počet intervalů a dokonce přidávat seznamy skladeb.

Mnoho lidí věří, že potřebujete monitor srdečního tepu, aby bylo HIIT tréninky efektivní, ale pokud jste ochotni zjistit, jak těžce dýcháte, a věnovat pozornost tomu, jak se cítíte, Talk Test bude fungovat dobře. . Pro snadné sledování můžete také použít níže uvedený zónový diagram. Pamatujte, že chcete-li sklízet výhody HIIT, MUSÍTE být ochotni dosáhnout nejvyšších hodnot, což znamená tak tvrdě, jak můžete pracovat a přitom pokračovat!

Sledování intenzity*

Zóna	Popis	Poznámky
1	Snadný	Konverzační
2	Mírný	Věty (7-10 slov)
3	Tvrdý	Fráze (3–5 slov)
4	Bez dechu	Už žádná slova!

(*převzato z programu Schwinn Indoor Cycling)

Zde je ukázkový HIIT trénink, který vám zabere méně než 30 minut bez potřeby vybavení. Stačí popadnout otevřený prostor, časovač, láhev s vodou a ručník.

Sekce	Celkový čas	Poměr času práce / odpočinku	Intenzita
Příprava/zahřívání	5 minut		Zóna 1→2→Okraj 3
Interval #1	4 min	:20 / :10 x 8 ran	Zóna 4 / Zóna 2
Zotavení	3 min		Zóna 1→2→Okraj 3
Interval #2	4 min	:20 / :10 x 8 ran	Zóna 4 / Zóna 2
Zotavení	3 min		Zóna 1→2→Okraj 3
Interval #3	4 min	:20 / :10 x 8 ran	Zóna 4 / Zóna 2
Zotavení	3 min		Zóna 1→2
Protáhnout se	3 min		Zóna 1

Příprava/zahřívání

První 4 minuty by měly probíhat pomalu a jemně zvýšit srdeční frekvenci o značku 5 minut. Měli byste přejít od toho, abyste mohli pohodlně mluvit, tam, kde jste na pokraji tvrdé práce. Chcete být připraveni přejít do stavu bez dechu do 20 sekund po dokončení zahřívání. Vyzkoušejte cvičení, jako je chůze, lehké jogging (na místě, pokud musíte), skákací zvedáky, objetí kolen, natáčky na podkolenních šlachách, boční shuffle, cestovní dřepy a výpady.

Interval 1

Cvičení 1: Speed ​​Skate (pro kolo č. 1, 3, 5, 7) Skočte do strany a přistaňte na vnější noze; dotkněte se trailové nohy vedle přistávací nohy nebo za přistávací nohou. Pro zvýšení intenzity stačí zvětšit rozsah pohybu nebo zrychlit skoky.